동구미마라톤클럽 - 마라톤교실

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훈련부 님의 글입니다.

2016-10-03 19:06:00, 조회 : 343, 추천 : 51

[3주전] 제대로 테이퍼링하면 경기력 3% 향상

제대로 테이퍼링하면 경기력 3% (5~10분) 향상

큰 대회가 3주 앞으로 다가왔다. 제대로 준비한 사람이라면 대부분 마지막 장거리주(LSD)를 마쳤을 것으로 생각된다. 그렇다면 이제 훈련량을 줄여가는 테이퍼링(tapering)의 시간이다. 하지만 놀랍게도 많은 달림이들이 마라톤훈련의 가장 중요한 부분중 하나가 이 테이퍼링(훈련량줄이기)이라는 사실을 자각하지 못하고 있다. 또한 이 테이퍼링은 훈련의 가장 어려운 측면중의 하나이기도 하다. 왜냐하면 달림이들이 이 시기에 테이퍼링으로 훈련 강도를 낮추면 그동안 쌓아온 '훈련내공'이 퇴화한다고 생각하기 때문이다.

하지만 많은 연구결과에 따르면 테이퍼링은 성공적인 대회의 필수조건이라는 사실을 보여주고 있다. 과학적인 자료에 따르면 테이퍼링은 최고조의 컨디션에 달하도록 근육내 글리코겐을 축적케 하고, 몸이 최적의 상태(optimal ranges)가 될 수 있도록 대사효소(metabolic enzymes)나 항산화제(antioxidant) 그리고 여러 호르몬을 유지해준다. 이 동안 우리몸의 근육과 결합조직(connective tissue)이 치유되고 더 강해지며 면역체계도 극적으로 향상된다. 간단히 말해 테이퍼링은 우리몸을 최고조로 끌어올려준다.

미국의 스포츠의학지(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 게재된 한 논문에 따르면 제대로 테이퍼링을 할 경우 평균적으로 경기력이 3% 향상된다고 한다. 얼핏 별 것 아니라고 생각할 수 있지만 3%를 마라톤기록으로 환산하면 약 5-10분 단축을 의미한다. 3시간 주자의 3%라면 5분 24초, 4시간 주자라면 7분 12초, 5시간 주자라면 9분에 해당한다.

이 연구는 또 "테이퍼링의 기본적인 목적이 생리적적응(生理的適應, physiological adaptation)이나 운동효과를 높이기 보다는 누적된 피로를 최소화하는 것"이라고 지적하고 있다. 훈련으로 인한 생리학적 적응에는 통상 4~6주가 소요된다. 즉 운동 효과를 보는 데 4~6주가 걸린다는 이야기이다. 따라서 마라톤대회를 3주 앞두고 힘든 훈련을 해도 실제 대회에서 경기력 향상으로 연결할 수 없다는 의미이다. 실제 효과는 그 반대이다. 테이퍼링을 해야할 시기에 고강도 훈련을 실시하면 오히려 마라톤 경기력을 망칠 수 있다. 최고의 기록을 노린다면 최선의 선택은 제대로 테이퍼링을 실시하는 것이라고 할 수 있다.

'제대로' 테이퍼링을 한다는 것은 무엇을 의미하나?

테이퍼링은 마라톤 대회를 앞두고 마지막 2~4주전에 주간 주행거리를 줄이는 것을 의미한다. 대부분 마라토너중 3주 테이퍼링이 가장 일반적이다. 제대로 된 테이퍼링에는 3주동안 각주의 주행거리 뿐 아니라 운동강도를 20~30%가량을 줄이는 것이다.

테이퍼링 실행하기

이론상으로 테이퍼링은 매우 근사하다; 주행거리를 줄이고 잘 자고 잘 먹는 것이다. 하지만 많은 달림이들이 쌓아온 달리기 내공이 떨어질 것을 걱정하여 테이퍼링 동안 매우 불안해하는 모습을 볼 수 있다. 주행거리를 줄이는 것은 이전까지의 훈련에서 완전히 회복하고 최고의 경기력 발휘를 위해서는 지극히 중요하다.

첫째주

테이퍼링 첫 주 동안에는 가장 많이 달렸을 때를 기준으로 주행주간거리를 20~30%가량 줄이다. 이는 여러분의 주중 달리기와 주말 달리기 모두 줄이는 것을 의미한다. 여러분의 마지막 장거리에 이어 테이퍼링중 주말 달리기는 16~22km정도를 실시하고 주중 달리기의 강도는 마라톤 목표페이스 정도로 설정한다.

둘째주

둘째주 테이퍼링 동안에는 앞주의 훈련량에서 다시 20%를 줄인다. 주말달리기는 13~16km 정도를 달리고 강도는 목표 마라톤의 레이스페이스보다 빠르지 않도록 설정한다.

셋째주

셋째주에는 다시 주행거리를 줄인다. 화요일 전후로 목표마라톤의 레이스페이스로 1.5km달리기를 2~3회 반복해서 달리고 각 회수사이에 3~4분의 회복달리기를 실시한다. 목요일쯤 3~5km정도를 가볍게 달리고 주말에 목표한 대회에 임한다.

대체훈련(cross training)

마라톤 테이퍼링중에는 크로스 트레이닝의 훈련량도 줄여야 한다. 웨이트훈련과 자전거타기 등도 훈련량을 줄여야 할 시점이다. 테이퍼링 첫 2주 동안은 달리기와 마찬가지로 수영등 대체훈련의 양도 같은 비율로 줄이도록 한다. 그리고 마지막주에는 전혀 실시하지 않아도 된다. 스트레칭이나 요가 등은 계속해도 좋지만 약간 보수적으로 실시하는 편이 좋다. 이 시기에는 다른 것을 새로 시도하지 않도록 유념해야 한다.

테이퍼링의 예시

첫째주

○화요일 : 1.5km의 워밍업달리기후 6~10km를 마라톤 레이스페이스로 달리고 800~1.5km 정도의 조깅으로 몸을 풀어준다.

○목요일 : 1.5km정도로 워밍업한 후 10~13km 정도를 레이스페이스로 달리고 800~1.5km 정도의 조깅으로 몸을 풀어준다.

○주말 : 16~23km정도를 목표 레이스페이스로 달린다.

둘째주

○화요일 : 워밍업, 5~8km를 레이스페이스로 달림, 마무리 운동

○목요일 : 워밍업, 8~11km를 레이스페이스로 달림, 마무리 운동

○주말 : 레이스페이스로 13~16km를 달림

셋째주

○화요일 : 워밍업, 3~4분간 적극적인 회복을 취하면서 1.5km 반복훈련 실시(2~3세트 실시), 마무리운동
○목요일 : 워밍업, 3~5km를 가볍게 달린다, 마무리 운동

○주말 : 드디어 마라톤레이스 출전!

환상통(phantom pains)

이 테이퍼링 기간중에 가끔 발생하는 묘한 달리기현상이 환상통(phantom pains)이다. 환상통은 전혀 알수 없는 원인으로 무릎, 발, 등, 엉덩이 혹은 다른 부위에 발생하는 새로운 통증을 말한다. 이런 통증은 이전의 달리기 부상과 연관된 것도 아니며, 달리기 훈련중에는 발생하지도 않는다. 의학자들은 이런 환상통은 우리 몸이 치유(repair)되거나 원기회복(rejuvenation)의 과정이라고 생각하고 있다. 테이퍼링은 미세한 수준에서의 세포조직의 치유를 조장하고 이 치유과정에서 근육경련이나 통증이 유발된다는 것이다. 전체적으로 주행거리가 줄어들면서 엔돌핀의 분비도 줄어들게 된다. 평소 수준의 훈련에서는 운동을 통해 분비된 엔돌핀으로 인해 이런 증상을 못느낄 정도의 통증이지만 분비량이 줄어들어 이런 통증이 나타나기 때문이다.

환상통에 대비하는 몇가지 전략이 있다. 통증으로 인해 스트레스나 피로가 나타난다면 마음속으로 이런 통증은 근조직이 치유되어 더욱 강해진다는 증거라는 확신을 갖도록 하자. 일종의 이미지트레이닝을 실시하는 것이다. 스트레칭이나 마사지를 실시하고 욕탕에서 몸을 데워주고 제대로 수분도 섭취토록 한다.

테이퍼링중의 영양

테이퍼링의 첫 주동안에는 근육회복을 위해 단백질을 많이 섭취토록 한다. 그리고 테이퍼링 전체 기간중에는 지방섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 늘린다. 통상적으로 고탄수화물 음식은 밥, 파스타, 과일, 채소, 전곡류(全穀)와 콩류이다. 수분도 많이 섭취한다. 마지막 단계에서는 알콜이나 카페인 섭취를 줄인다. 알콜이나 카페인은 이뇨작용을 하기때문에 탈수를 유발할 수 있는데 탈수는 마라토너의 최대의 적이라는 사실을 유념하자. 테이퍼링 기간중 1~2kg정도 체중이 늘어날 수 있다는 것을 각오하자. 하지만 걱정할 필요는 없다. 이는 탄수화물과 물이므로 연료탱크가 늘어났다고 생각하자.

황금률

테이퍼링이나 레이스에 임하면서 지켜야 할 황금률은 '새로운 것에 도전하지말고, 시도해본 후 검증된 것만 시행하라'는 것이다. 테이퍼링 동안 훈련이나 레이스의 모든 면에서 이 황금률을 지켜야 한다. 이 황금률은 용품도 마찬가지다. 새로운 신발, 새로운 음식 등은 반드시 미리 시도해보고 문제가 없는지 확인한 후 대회에 임해야 한다.